Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze. Jak jeść chia? – ZdrowyStudent.pl
English (en)English Ukraine (ua)Ukraine

Nasiona chia – właściwości i wartości odżywcze. Jak jeść chia?

Nasiona chia słyną ze swych wyjątkowych wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko. Poza tym nasiona chia sprawdzą się w kuchni – warto spróbować pudding chia. Sprawdź, jakie jeszcze wartości odżywcze posiadają nasiona chia i jak jeść nasiona chia.
Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) – pochodzącej z Meksyku i Gwatemali roślinie. Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze nasion chia doceniły już plemiona Nahua (Azteków) w środkowym Meksyku. Nasiona chia były, zaraz po fasoli i kukurydzy, trzecią najważniejszą dla Azteków uprawą. Nic dziwnego – zawierają one więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko, a żelaza zawierają więcej niż słynący z niego szpinak. Ponadto odznaczają się wysoką zwartością pełnowartościowego białka, zapobiegających rozwojowi nowotworów antyoksydantów, obniżającego ciśnienie krwi potasu, regulującego trawienie błonnika, kojącego nerwy magnezu, wzmacniającego kości fosforu i wielu innych dobroczynnych substancji.

Nasiona chia zmieszają ryzyko rozwoju raka piersi, ale

zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty. Wszystko przez zawarty w nich kwas ALA, czyli kwas alfa-linolenowy, który stanowi kwintesencję kwasów omega-3.

Jak przekonują amerykańscy naukowcy na łamach „Journal of Molecular Biochemistry”, kwas ALA indukuje apoptozę, czyli śmierć komórkową, pewnych linii komórkowych odpowiedzialnych za rozwój raka piersi i szyjki macicy, bez uszkadzania zdrowych komórek. Tym samym potwierdzają wcześniejsze wyniki badań, opublikowane w „European Journal of Cancer” w 2000 roku,  z których wynika, że zwiększenie stężenia kwasu ALA we krwi wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem występowania raka sutka. Poza tym nasiona szałwii hiszpańskiej, prócz kwasu alfa-linolenowego, są doskonałym źródłem błonnika i cynku – substancji, które również zapobiegają rozwojowi nowotworów i wspomagają walkę z rakiem.

Jednak badania przeprowadzone na hiszpańskich mężczyznach sugerują, że kwas ALA (niezależnie jakiego pochodzenia – roślinnego czy zwierzęcego) zwiększa ryzyko rozwoju raka prostaty. Jednak amerykańcy naukowcy, którzy wyniki swoich badań opublikowali w 2009 roku w „American Journal of Clinical Nutrition” uspokajają, że nawet jeśli kwas alfa-linolenowy zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na ten nowotwór, to w niewielkim stopniu.

Wartości odżywcze nasion chia (w 100 g)

Wartość energetyczna – 486 kcal
Białko ogółem – 16.54 g
Tłuszcz – 30.74 g
Węglowodany – 42.12 g
Błonnik – 34.4 g

Witaminy

Witamina C ? 1.6 mg
Tiamina ? 0.620 mg
Ryboflawina ? 0.170 mg
Niacyna – 8.830 mg
Witamina A ? 54 IU
Witamina E ? 0.50 mg

Minerały

Wapń ? 631 mg
Żelazo – 7.72 mg
Magnez – 335 mg
Fosfor – 860 mg
Potas – 407 mg
Sód ? 16 mg
Cynk – 4.58 mg

Kwasy tłuszczowe

nasycone – 3.330 g
jednonienasycone  – 2.309 g
wielonienasycone – 23.665 g
tłuszcze trans – 0.140 g

Nasiona chia – na lepszą pamięć i depresję

Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż uchodzące za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki.

Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu – ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację – dlatego są polecane szczególnie uczniom, studentom i innym osobom wykonującym pracę umysłową. Ponadto wspomagają układ nerwowy – uspokajają, a nawet mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Z kolei u osób starszych mogą zapobiec rozwojowi demencji (m.in. chorobie Alzheimera). Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia wspomagają także funkcjonowanie wzroku, a u seniorów zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej.

Ponadto kwasy omega-3 są niezbędne w czasie ciąży. Wpływają pozytywnie nie tylko na zdrowie przyszłej mamy, lecz także są odpowiedzialne za prawidłowy rozwój dziecka.

Nasiona chia mogą zapobiec chorobom serca i nadciśnieniu

Zawarte w nasionach chia kwasy omega-3 wpływają pozytywnie także na układ sercowo-naczyniowy. Razem z błonnikiem, którego również w nich nie brakuje, przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz do podwyższenia stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. W ten sposób zapobiegają tworzeniu się miażdżycy i zmniejszają ryzyko licznych chorób serca, np. choroby wieńcowej.

Ponadto nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w potas, który odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi, oraz inne pierwiastki, które wspomagają pracę serca, czyli magnez, wapń i sód.

Z kolei z badań opublikowanych w piśmie „Diabetes Care” wynika, że nasion chia mogą pomóc cukrzykom kontrolować poziom nie tylko ciśnienia tętniczego, lecz także białka C reaktywnego –  markera stanu zapalnego, którego wysokie stężenie koreluje z ryzykiem wystąpienia zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Nasiona chia mogą zwierać gluten i inne alergeny

Nasiona chia kupione w sklepach mogą zawierać alergeny: gluten, orzeszki ziemne i inne orzechy, sezam, soję oraz mleko (łącznie z laktozą) ze względu na konfekcjonowanie w zakładzie, w którym paczkowane są surowce zawierające ww. alergeny.

Nasiona chia na problemy trawienne

Udowodniono, że błonnik nie tylko zapobiega chorobom serca, lecz także usprawnia pracę układu pokarmowego – wspomaga proces trawienia i pobudza perystaltykę jelit.

Reguluje rytm wypróżnień, przeciwdziałając tym samym zaparciom, a także wspomaga rozwój fizjologicznej flory bakteryjnej. Ponadto zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie znalazło się co najmniej 35 g błonnika. W 100 g nasion chia znajduje się aż 34.4 g włókna pokarmowego, w związku z tym pokrywają prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Jednak nasiona chia nie powinny być spożywane w stanach zapalnych jelit i innych chorobach przewodu pokarmowego.

 

Nasiona chia dla cukrzyków

Wieloletnie badania wykazały, że dieta bogata w błonnik zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym cukrzycy typu 2. Jednak spożywanie bogatych w ten składnik odżywczy nasion chia może pomóc także diabetykom. Z badań opublikowanych w 2009 roku w „British Journal of Nutrition” wynika, że nasiona chia pomagały normalizować oporność na insulinę u szczurów z cukrzycą, przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości tłuszczu i cholesterolu we krwi. Podobne są wyniki wspominanych już badań opublikowanych w piśmie „Diabetes Care”. Nasiona chia działają więc podobnie jak np. otręby i inne produkty z pełnego ziarna, których pozytywny wpływ na zdrowie cukrzyków został już dawno udowodniony.

Nasiona chia – jakie mają właściwości?

O właściwościach nasion chia opowiada nasz ekspert Jacek Bilczyński – ekspert w zakresie żywienia i zdrowego stylu życia.

 

Nasiona chia na odchudzanie

Nasiona chia po połączeniu z wodą działają podobnie jak siemię lniane – pęcznieją. W związku z tym wypełniają żołądek, a przez to na długo dają uczucie sytości. W konsekwencji – teoretycznie – powinno się jeść mniej i stracić na wadze kilka kilogramów. Słuszność tej tezy próbowali potwierdzić naukowcy z Appalachian State University in North Carolina. Jak przekonuje jeden z nich, David Nieman, po 12-tygodniowym okresie eksperymentu nie zauważono u uczestników badania (którzy jedli do 50 g nasion chia dziennie) żadnych zmian w apetycie i utraty wagi ciała.

Nasiona chia – źródło białka dla wegetarian
W 100 g nasion chia znajduje się aż 16,54 g białka. Jak przekonuje dr Wayne Coates, emerytowany profesor Uniwersytetu Arizona (USA), jest to białko wysokiej jakości. Nasiona chia zawierają aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki czemu górują nad innymi nasionami białkowymi. Ten niemalże idealny profil aminokwasowy sprawia, że nasiona chia są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, a także dobrym źródłem energii dla kulturystów i sportowców.

Nasiona chia na mocne kości

Nasiona chia są skarbnicą wapnia – w 100 g znajduje się aż 631 mg tego wzmacniającego kości pierwiastka. To ponad dwa razy więcej niż w szklance mleka (około 240 mg). Ponadto są bogate w fosfor (860 mg/100 g), który również odpowiada za mocne kości i zęby.

 

Napisz do nas!