BMR dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – ZdrowyStudent.pl
English (en)English Ukraine (ua)Ukraine

BMR dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne – Kalkulator BMR

Groźne niczym wrogie armie, szczególnie gdy występują w dużej liczbie. Podstępne, bo często się wydaje, że mimo naszych prób, namnażają się w szalonym tempie. Ach te kalorie – kryjące się w smacznych produktach, które kochamy jeść. To one odpowiadają za nadwagę i zbędne kilogramy, lecz z drugiej strony – nie da się bez nich funkcjonować. Każdy człowiek potrzebuje ich codziennie, o czym informuje nas zapotrzebowanie kaloryczne. Jak sprawdzić, ile kalorii wymaganych jest w naszym przypadku?

Plan dietetyczny – dla każdego coś innego

Oczywistością jest stwierdzenie, że ile osób, tyle różnych charakterów, przyzwyczajeń i poglądów na wiele spraw. Mimo tej wiedzy łatwo dajemy się złapać na myśleniu o tym, że to, co pomogło jednej osobie, sprawdzi się także w naszym przypadku. Idealnym przykładem jest plan dietetyczny, czyli podstawa naszego codziennego pożywienia, który musi być dopasowany idealnie, biorąc pod uwagę wielką ilość czynników.

Zapomnijmy o tym, że istnieje coś takiego jak dieta uniwersalna. To mit, błąd w myśleniu bądź wiara, że da się wszystko usystematyzować. Skoro więc każdy organizm jest inny, to i jadłospis musi być dopasowany odpowiednio do konkretnej osoby. Tylko w ten sposób uda nam się dostarczyć wartościowe składniki, a zapotrzebowanie kaloryczne będzie na właściwym poziomie.

Jak obliczyć, ile kalorii potrzebuje nasz organizm?

Nie ma jednego sposobu, aby obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne. Najbardziej popularne i miarodajne są dwie metody, które prezentujemy poniżej. Bardzo szybko to zrobimy, uwzględniając w wyliczeniach jedynie swoją wagę.

Wzór wygląda więc tak: masa ciała (kg) x 24 – PPM

Bardziej popularna jest Metoda Harrisa-Benedicta. Wzór, mimo że bardziej skomplikowany od poprzednika, to jednocześnie dokładniejszy. A to dlatego, że poza masą ciała uwzględnia także wiek oraz wzrost. Pamiętajmy, że wzór wygląda inaczej dla kobiet i mężczyzn.

Dla Pań: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]

Dla Panów: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]

To nie koniec, bo obliczenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM) wymaga, aby otrzymany wynik dla PPM pomnożyć przez odpowiedni współczynnik, dokładnie odpowiadający naszej aktywności, gdzie x1,0 to zero aktywności, a x2,0 bardzo duża aktywność (5 lub nawet więcej treningów w tygodniu).

Pomiędzy tymi wartościami znajdziemy: x1,2 (niska aktywność), x1,4 (trening 2 razy w tygodniu), x1,6 (treningi częściej – 3 do 4 raz) oraz x1,8 (wzmożona aktywność fizyczna). Po określeniu, na jakim poziomie jesteśmy, możemy zastosować wzór:

PPM x współczynnik aktywności = CPM, by otrzymać dokładny, miarodajny wynik.

Jak pilnować kalorii?

Pisaliśmy wcześniej o tym, że kalorie niczym żołnierze wrogiej armii atakują i ciężko się przed nimi obronić. A nim się zorientujemy, że warto z nimi walczyć, będziemy ciężsi o kilka dodatkowych kilogramów. Z drugiej strony, bez kalorii nie ma życia, więc żeby nam służyły, powinniśmy je kontrolować. Jak?

Zapisując w dzienniku (może to być notes, zeszyt czy nawet aplikacja w telefonie) wszystko, co jemy i pijemy, dzięki czemu z czasem ograniczymy niezdrowe produkty, a także podjadanie między posiłkami. Ważne, aby zachować regularność i zapisywać spożywane pokarmy i płyny, nawet gdy nie będziemy mieli się czym pochwalić. Przydatna jest też waga kuchenna, bo za jej pomocą z łatwością określimy rzeczywistą gramaturę spożywanego jedzenia.

Napisz do nas!