AKTYWNA SOBOTA – Pomysły na ćwiczenia w domu! – ZdrowyStudent.pl
English (en)English Ukraine (ua)Ukraine

AKTYWNA SOBOTA – Pomysły na ćwiczenia w domu!

Systematyczny trening trzy razy w tygodniu zapewnia zgrabną sylwetkę i lepsze samopoczucie. Prezentujemy zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu ? wzmacniają przede wszystkim mięśnie, pośladków, brzucha, ud i ramion!

Niezadowolenie z własnego wyglądu często powoduje utratę pewności siebie i wpędza w kompleksy. Mimo to każdy potrafi znaleźć wiele powodów, dla których systematyczne ćwiczenia nie są możliwe. Brak odpowiedniego sprzętu i pieniędzy, wiedzy czy umiejętności to najczęstsze wymówki, które powtarzane z przekonaniem usprawiedliwiają brak chęci i silnej woli, by ruszyć się z wygodnego fotela. Koniec z tym – mamy dla ciebie zestaw ćwiczeń, które spokojnie sama wykonasz w domu!

Jak często ćwiczyć w domu?

Najczęstszym usprawiedliwieniem dla ?nie ćwiczenia? jest brak czasu. Trening na siłowni wymaga minimum 60 minut, nie licząc dojazdu i powrotu do domu. Wystarczy jednak przeanalizować codzienny grafik, żeby przekonać się, że znacznie więcej czasu każdego dnia spędzamy przed telewizorem lub komputerem. W dbaniu o kondycję może pomóc odpowiednia organizacja czasu. Są też tacy, których od wizyty na siłowni odstrasza perspektywa wyjścia z domu. Idealnym dla nich rozwiązaniem będzie trening w domu.

?Niezbędnym warunkiem, żeby trening w domu się udał, to posiadanie wiedzy o tym, jak ćwiczyć? ? mówi Sebastian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness Sp. z o.o., trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie. ?Jeżeli uświadomimy sobie, w jaki sposób robić to efektywnie i bezpiecznie, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby połączyć dbanie o kondycję z oglądaniem ulubionego serialu. Warunkiem skutecznego treningu domowego jest wykonywanie ćwiczeń minimum trzy razy w tygodniu. Wymaga więc on dużej stanowczość i konsekwencji.

Domowe sposoby na zgrabne pośladki i silny grzbiet

Ponieważ w trakcie ćwiczeń w domu nie ma możliwości korzystania ze specjalistycznego sprzętu treningowego, konieczne jest umiejętne wykorzystanie masy własnego ciała. Najlepiej zastosować trening wielostawowy, angażujący do pracy wiele grup mięśniowych.

Trening rozpoczynamy od klasycznych przysiadów, które zmuszają do pracy mięsień czworogłowy uda oraz grupę mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda), a także mięśnie pośladków. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy ustawić się w lekkim rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość bioder i schodzić pośladkami w dół do momentu, w którym biodra znajdą się tuż pod linią równoległości.

Jeśli pozwala na to ciało, można zejść do samej ziemi, angażując znacznie mocniej mięśnie pośladkowe i tył uda. Dla lepszej równowagi możemy wyciągnąć ramiona w przód, równolegle do podłogi.

Ważne żeby wykonując ćwiczenie pilnować, aby stopy całą swoją powierzchnią przylegały do podłogi, a kolana nie sięgały poza palce stóp.

Wychodząc w górę, wypuszczamy powietrze, wypychając ciężar ciała z pięt. Aby zwiększyć stopień trudności, ćwiczenie można wykonywać na jednej nodze.

Kolejne ćwiczenie wykonujemy, stając przy ścianie i wspinając się na palce, uaktywniając w ten sposób mięśnie łydek: brzuchaty i płaszczykowaty. Aby zwiększyć zakres ruchu, możemy pod palce włożyć grubą podkładkę, np. książkę.

Doskonałym uzupełnieniem treningu nóg i pośladków są przysiady wykroczne. Rozpoczynamy je, ustawiając pozycję wyjściową, identyczną do pozycji przysiadów klasycznych. Z tej pozycji wykonujemy jedną nogą krok do przodu, po czym na nodze wykrocznej robimy przysiad na tyle głęboki, aby noga ugięła się w kolanie do kąta 90 stopni.

W momencie przysiadu podudzie powinno być ułożone prostopadle do podłogi, a stopa całą swoją powierzchnią do niej przylegać.

Po wykonaniu przysiadu wracamy do pozycji wyjściowej, wypychając ciężar z pięt i wykonujemy powtórzenie na drugą nogę.

Ćwiczenia w pozycji leżącej

Po wykonaniu ćwiczeń w pozycji stojącej, przechodzimy do leżenia bokiem na podłodze. Kładziemy jedną nogę na drugą i uginamy obie w biodrach i kolanach do kąta 90 stopni.

Wykonując to ćwiczenie musimy pilnować, aby biodra znajdowały się w jednej linii. Ruch zaczynamy od odwodzenia w stronę sufitu kolana nogi znajdującej się na górze, tak, aby stopa tej nogi znajdowała się cały czas nad stopą nogi ułożonej na podłodze. Wykonujemy taką samą ilość powtórzeń na obie nogi.

Nie zmieniając pozycji, zaczynamy pracę nad przywodzicielami, znajdującymi się po wewnętrznej stronie uda. Przyjmujemy taką samą pozycje wyjściową jak przy poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że prostujemy nogę, która leży na podłodze i całą powierzchnią opieramy ją o podłogę.

Warto przy wykonywaniu tego ćwiczenia odciążyć głowę, kładąc ją na podłodze albo opierając o dłoń.

Ćwiczenie wykonujemy poprzez unoszenie wyprostowanej nogi do góry. Z leżenia na boku przechodzimy do leżenia na brzuchu i zaczynamy pracować nad mięśniami grzbietu. W tym celu zapieramy nogi o stabilny sprzęt, jak kaloryfer czy szafa, ramiona układamy wzdłuż ciała i unosimy tułów do góry, pilnując, aby nasze nogi i biodra nie oderwały się od podłogi.

Warto dla lepszego napięcia mięśni zatrzymać ruch w jego końcowej fazie. Bardzo ważne jest unikanie gwałtownych, niekontrolowanych ruchów, które mogłyby obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Kilka minut dla mocnego brzucha i silnych ramion

Kontynuując leżenie na podłodze, przekręcamy się na plecy i rozpoczynamy pracę nad mięśniami brzucha. Ważne jest, aby pamiętać nie tylko o dolnej i górnej partii mięśni brzucha, ale także zadbać o mięśnie skośne.

Pierwsze ćwiczenie to świetnie znane skłony tułowia. Nogi zapieramy podobnie jak w takcie wykonywania ćwiczenia na mięśnie grzbietu, a ręce opieramy na tylnej części głowy, tak, aby z łatwością ją stabilizować. W trakcie wykonywania skłonu ważne jest, aby pierwsza do góry unosiła się głowa, potem barki a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonać nim skręty w tę samą lub w przeciwne strony.

Aby w pełni zaangażować dolne partie brzucha, wykonujemy nożyce. Wyprostowane w kolanach nogi należy unieść na wysokość 30-40 cm nad podłogą i wykonywać stopami ruch góra-dół. To samo ćwiczenie można wykonać, poruszając stopami w poziomie lub też trzymać nogi nieruchomo w górze.

Serię ćwiczeń na brzuch kończymy, przechodząc z pozycji leżącej do podporu przodem na przedramionach, tak, aby ramiona rozstawione były na szerokość barków, a łokcie pozostały z nimi w jednej linii podobnie jak głowa, obręcz barkowa i obręcz biodrowa. Stopy ustawiamy prostopadle do podłoża i opieramy na palcach. Ćwiczenie wykonujemy unosząc ciało nad podłogę, opierając je jedynie na przedramionach i palcach stóp, i bardzo mocno napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Staramy się utrzymać nasze ciało w jednej linii przez kila sekund, pamiętając aby nie zadzierać głowy do góry.

Coś na wzmocnienie rąk

Najlepsze będą pompki, które jako ćwiczenie wielostawowe pomogą wytrenować mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz tricepsów. W zależności od stopnia zaawansowania i tego, które mięśnie najmocniej chcemy zaangażować, wybieramy jeden z kilku rodzajów pompek.

Pamiętajmy, że prawidłowe wykonanie pompki wymaga utrzymania tułowia wyprostowanego przez cały czas trwania ćwiczenia. Należy więc unikać wyginania grzbietu w łuk do dołu. Ćwiczymy wykorzystując pełen zakres ruchu, a więc opuszczamy ciało do momentu, kiedy klatka piersiowa stykać się będzie z podłogą. Ćwiczenie wykonywać należy powoli, ale dokładnie, pamiętając o prawidłowym ułożeniu całego ciała.

Chcąc mocniej zaangażować triceps, a mniej klatkę piersiową, pompki należy wykonywać wąsko, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia, a nie na boki, co znacznie bardziej angażuje mięśnie piersiowe. Można ułatwić sobie wykonywanie tego ćwiczenia poprzez pozostawienie ud na podłodze i unoszenie siłą klatki piersiowej i ramion wyłącznie górnej części ciała.

Opisany zestaw ćwiczeń wykonywany regularnie i starannie może zapewnić świetny wygląd i samopoczucie bez konieczności wychodzenia z domu. Należy pamiętać także o systematycznym zwiększaniu ilości powtórzeń w miarę zaawansowania ćwiczeń. W końcu to gra o dużą stawkę, jaką jest nasz wygląd i zdrowie.

 

Napisz do nas!